Banany a cukrzyca typu 2 - jakie owoce można jeść

Skąd w ogóle pytanie o banany

Banan trafił na czarną listę wielu domowych jadłospisów cukrzycowych, bo jest słodki, sycący i łatwo go zjeść w biegu. Owoce w cukrzycy typu 2 rzeczywiście wymagają uwagi, ale nie dlatego, że są niezdrowe. Problem polega na tym, że zawierają cukry proste, a te podnoszą glikemię szybciej niż węglowodany z kaszy czy warzyw. Dlatego pytanie nie brzmi, czy banan wolno zjeść, tylko ile go zjeść, o której porze i z czym. Zdrowa dieta w cukrzycy jest dietą liczącą porcje, a nie dietą zakazów, a wykreślanie kolejnych produktów najczęściej kończy się frustracją i powrotem do dawnych nawyków. Szerzej opisujemy to w tekście o diecie przy cukrzycy typu 2.

Indeks i ładunek glikemiczny banana

Według tabel indeksu glikemicznego banan ma około 50, czyli mieści się na granicy wartości niskich, poniżej 55, i średnich. Sam indeks nie mówi jednak całej prawdy, bo opisuje jakość węglowodanów, a nie ich ilość. Do tego służy ładunek glikemiczny, który uwzględnia, ile węglowodanów faktycznie jest w porcji. Średni banan bez skórki, ważący około 120 gramów, dostarcza mniej więcej 20 do 25 gramów węglowodanów, czyli tyle, co kromka chleba i pół jabłka razem. To już wielkość, którą trzeba wliczyć do posiłku, a nie potraktować jako niewinną przekąskę między posiłkami.

Dojrzałość zmienia obraz

Zielonkawy, jędrny banan zawiera więcej skrobi opornej, która wchłania się wolniej i łagodniej podnosi cukier. W miarę dojrzewania skrobia zamienia się w cukry proste, dlatego banan miękki, z brązowymi plamkami, działa na glikemię wyraźnie mocniej. Jeśli lubisz banany, kupuj je lekko niedojrzałe i zjadaj zanim zrobią się przejrzałe. Ta sama zasada dotyczy stopnia rozgotowania kasz i makaronów: im bardziej rozpadający się produkt, tym szybszy wzrost cukru.

Jak zjeść banana, żeby cukier nie skoczył

• Zamiast całego owocu zacznij od połowy albo wybierz mniejszego banana
• Połącz go z jogurtem naturalnym, twarogiem, orzechami lub nasionami, bo białko i tłuszcz spowalniają wchłanianie
• Zjedz go jako część posiłku, a nie na czczo ani jako samodzielną przekąskę
• Wybieraj owoc mniej dojrzały, a nie miękki i mocno pachnący
• Odejmij jego węglowodany od reszty posiłku, na przykład rezygnując z pieczywa

Warto też raz sprawdzić własną reakcję. Pomiar glukometrem przed posiłkiem i mniej więcej dwie godziny po nim pokaże, jak Twój organizm radzi sobie akurat z bananem. Reakcje bywają indywidualne, a wynik z glukometru jest bardziej wiarygodny niż tabele.

Truskawki i pozostałe owoce jagodowe

Truskawki są przeciwieństwem banana pod względem wpływu na glikemię. Mają niski indeks glikemiczny, około 40, a 100 gramów dostarcza zaledwie kilku gramów węglowodanów, bo w większości składają się z wody. Do tego niosą błonnik i polifenole, dlatego szklanka truskawek jest dla większości osób z cukrzycą typu 2 bezpiecznym wyborem. Podobnie zachowują się maliny, borówki, jagody i porzeczki. To właśnie owoce jagodowe najczęściej wskazuje się jako pierwszy wybór w cukrzycy, bo dają dużo objętości i sytości przy małej ilości cukru. Pułapką bywa dopiero to, z czym się je łączy: bita śmietana, cukier puder czy słodzony jogurt owocowy potrafią zniweczyć całą przewagę truskawek.

Owoce od łagodnych do wymagających ostrożności

Poniższy podział jest praktyczną wskazówką, a nie sztywną listą zakazów. Każdy owoc można zjeść, tylko porcje różnią się wielkością.

• Najłagodniejsze: truskawki, maliny, borówki, jagody, porzeczki, grejpfrut, awokado.
• Bezpieczne w typowej porcji: jabłko, gruszka, pomarańcza, mandarynka, brzoskwinia, śliwki, kiwi.
• Wymagające pilnowania porcji: banan, winogrona, mango, ananas, czereśnie, dojrzałe melony.
• Najbardziej ryzykowne: owoce suszone, kandyzowane, z syropem z puszki, soki i smoothie.

Osobnego słowa wymaga arbuz, wokół którego narosło sporo mitów. Ma wysoki indeks glikemiczny, ale w plastrze jest tyle wody, że realna ilość węglowodanów w typowej porcji pozostaje niewielka. Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy zjada się pół arbuza przy jednym podejściu, bo wtedy sumaryczna dawka cukru robi się spora.

Soki, smoothie i owoce suszone

Sok, nawet stuprocentowy i bez dodatku cukru, to nie to samo, co owoc. Miąższ i błonnik zostają w wyciskarce, a w szklance zostaje płynny cukier, który wchłania się bardzo szybko i mocno podbija glikemię. Podobnie działają owocowe smoothie, zwłaszcza z bananem i sokiem jako bazą, bo rozdrobniony owoc jest trawiony szybciej niż gryziony. Owoce suszone są z kolei skoncentrowanym cukrem w małej objętości: garść rodzynek dostarcza tyle węglowodanów, co spory owoc, a syci nieporównanie słabiej. Przy cukrzycy typu 2 najbezpieczniej pić wodę, a owoce jeść w całości i gryźć.

Ile owoców dziennie i o jakiej porze

W praktyce mówi się o mniej więcej dwóch porcjach owoców dziennie, gdzie porcja to około 150 gramów, czyli garść jagód, jedno mniejsze jabłko albo pół banana. Lepiej rozłożyć je na dwa różne posiłki, niż zjeść wszystko naraz, bo mniejsze dawki cukru dają mniejsze skoki glikemii. Owoc zjedzony w ramach śniadania lub obiadu, obok białka i tłuszczu, zwykle podnosi cukier łagodniej niż ten sam owoc jako samotna przekąska. Konkretne ilości najlepiej ustalić z lekarzem lub dietetykiem, bo zależą od wyników, masy ciała i stosowanych leków. Jak interpretować pomiary, tłumaczymy w tekstach o normach cukru we krwi i o tym, jak czytać wynik HbA1c.

Owoce a leczenie metforminą

Leczenie nie zwalnia z pilnowania jadłospisu. Metformina obniża cukier między innymi przez zmniejszenie produkcji glukozy w wątrobie i poprawę wrażliwości tkanek na insulinę, ale nie unieszkodliwia nadmiaru cukrów prostych z diety. Najlepszy efekt daje połączenie leku z rozsądnym jedzeniem i ruchem, o czym piszemy na stronie o metforminie. Ważna różnica praktyczna dotyczy hipoglikemii: metformina w monoterapii jej nie wywołuje, więc nie ma powodu, by profilaktycznie podjadać owoce. Inaczej jest u osób leczonych insuliną lub pochodnymi sulfonylomocznika, u których niedocukrzenie może wystąpić i wymaga reakcji. Schemat leczenia oraz to, co on oznacza dla Twojej diety, ustala lekarz na podstawie wyników, a nie pojedynczych pomiarów po posiłku.

Najczęstsze pytania